articol scris de dr. Bodo Cristina
medic specialist psihiatrie
Somnul este un proces fiziologic foarte important. Unii dintre noi au nevoie de mai multe ore de somn, alții de mai puține. Suntem diferiți!
Fazele somnului
Somnul nostru are două faze importante:
Faza NREM (Non-Rapid Eye Movement) - somnul liniștit ce are mai multe etape
- N1 (somn ușor) - etapa de tranziție de la veghe la somn, pot fi trezit foarte ușor;
- N2 - (somn intermediar) - ritmul cardiac și temperatura corpului scad
- N3 - (somn profund) - faza cea mai odihnitoare, esențială pentru regenerarea țesuturilor.
- Faza REM (Rapid Eye Movement) - reprezintă somnul activ. În această fază apar visele, iar respirația poate fi neregulată. De-a lungul unei nopți trebuie să reușim să avem 3-4 sesiuni de somn REM - aproximativ 25% din durata somnului - pentru a ne simți odihniți la trezire.
Durata somnului
De-a lungul vieții, durata somnului scade. Un nou născut doarme aproape 18 ore pe zi, un copil de 10 ani doarme aproximativ 10-12 ore pe zi, iar un adult doarme 6-8 ore pe zi.
Tiparul și distribuția somnului suferă modificări semnificative atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ. Persoanele mai în vârstă tind să aibă mai multe dificultăți în a adormi și în a rămâne adormite. Această perioadă a vieții este adesea însoțită de o schimbare a ritmului circadian către un cronotip matinal, spre deosebire de cronotip seral din timpul adolescenței, ceea ce va duce la culcare și trezire mai devreme.
Se pare că nevoia de somn nu se modifică odată cu vârsta, dar capacitatea de a obține somnul necesar scade cu vârsta.
Nu e normal să nu dormi bine! Nu e normal să te simți obosit mereu!
A dormi mai puține ore decât ai nevoie, pe o perioadă de mai multe zile, poate duce la stări de oboseală, nervozitate, scăderea puterii de concentrare la lucru. Mai mult, durata redusă a somnului, pe perioade lungi de timp, a fost asociată cu efecte negative asupra sănătății, precum hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip 2, risc crescut de dezvoltare a malignităților, tulburări neurocognitive, depresie.
Când poți spune că ai probleme cu somnul?
- Ai dificultăți la adormire - îți ia mai mult de 30 de minute să adormi.
- Ai dificultăți în menținerea somnului - te trezești pe timpul nopții dar readormi cu sau fără dificultate.
- Te trezești mai devreme decât dorești.
Pe timpul zilei apar
- Oboseală sau stare de rău
- Tulburări de atenție, concentrare sau memorie
- Performanțe sociale, familiale, profesionale sau școlare diminuate
- Tulburări de dispoziție, iritabilitate
- Somnolență
- Probleme de comportament: agitație, impulsivitate, agresivitate, energie și inițiativă reduse
- Predispoziție la erori și accidente
- Preocupări sau nemulțumiri legate ed somn.
Tulburarea de somn și simptomele diurne asociate apar de cel puțin trei ori pe săptămână.
Tulburările de somn și simptomele diurne sunt prezente de cel puțin 3 luni.
Ce poți face?
Primul pas sunt câteva acțiuni simple cunoscute ca igiena somnului.
- Fixează-ți ora de culcare și cea de trezire.
- Dacă dormi în timpul zilei, nu depăși 45 de minute de somn.
- Evită consumul de alcool, mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu 4 ore înainte de a merge la culcare.
- Evită consumul de energizante - cafea, ceai, băuturi carbogazoase, ciocolata - cu 6 ore înainte de a merge la culcare.
- Fă mișcare zilnic, DAR nu chiar înainte de culcare.
- Elimină sunetele care te pot distrage de la somn și sursele de lumină deranjante - TV, telefon ceasul.
- Dacă nu adormi în primele 30 de minute, părăsește dormitorul pentru o altă activitate. Revino doar în momentul în care simți că îți este somn.
- Este bine să ai un jurnal de somn.
Dacă aceste modificări nu îmbunătățesc calitatea somnului tău, poți să te adresezi unui medic psihiatru.
Vizita la medic. Sfatul unui specialist.
Medicul va verifica dacă există o posibilă cauză organică cum ar fi tulburările respiratorii de somn, problemele cardiace, obezitatea.
Tratamentul insomniei se face pe etape, alături de igiena somnului. Mediculva administra suplimente naturiste ca pot regla dinamica somnului, utile în insomniile ușoare, ocazionale sau declanșate de stres ori diferențe de fus orar, ca apoi să se apeleze la medicamente hipnotice prescrise pe rețetă.
Suplimente eliberate fără rețetă
Melatonină: ajută la reglarea ritmului circadian și la adormirea mai rapidă. Se ia cu 30-60 de minute înainte de culcare.
Plante cu efect sedativ: suplimente, ceaiuri ce conțin valeriană, passiflora, roiniță, hamei.
Magneziu și Vitamina B6: relaxează sistemul nervos și muscular și reduc anxietatea.
Medicamente eliberate doar cu rețetă medicală
Dacă insomnia devine cronică (durează de mai mult de 2 săptămâno), medicul psihiatru sau medical neurolog pot prescrie tratamente pe termen scurt.
Benziodiazepine - Diazepam, nitrazepam, oxazepam, triazolam, cinolazepam
Medicamente Z - Zaleplonă, zolpidem, zopiclonă
Antidepresive sedative - Amitriptilină, doxepină, mianserină, mirtazapină, trazodonă
Antipsihotice - Levomepromazină, olanzapină, quetiapină
Antihistaminice - hidroxizină, prometazină
Agoniști ai receptorilor de melatonină - ramelteon
Abordări psihoterapeutice
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie constă în psihoeducație, tehnici de relaxare. Este aplicată în patru-opt ședințe fizice (fie individual, fie în grup) de către un psiholog clinician specializat.
Terapia de relaxare. Terapia de relaxare cuprinde proceduri clinice menite să reducă tensiunea somatică (relaxarea musculară progresivă) sau gândurile intruzive la ora de culcare (meditația).
Terapia de restricție a somnului este o metodă concepută pentru a reduce timpul petrecut în pat la durata reală a somnului obținut. De exemplu, dacă dormi în medie 6,5 ore pe noapte, intervalul inițial recomandat de somn de 4-6 ore). Timpul petrecut în pat va fi mărit progresiv până la atingerea unei durate optime de somn. Se recomandă utilizarea jurnalelor de somn, atât înainte de începerea terapiei, cât și în monitorizarea rezultatelor.
Tratamentul insomniei este unul personalizat, dar primul pas în efectuarea llui este acceptarea faptului că există o problemă a calității somnului, urmată de un diagnostic corect.
Bibliografie
Liao, J., Shi, Y., Li, Y., & Han, D. (2025). Impact of age on sleep duration and health outcomes: Evidence from four large cohort studies. Sleep Medicine, 129, 140–147. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.02.024
Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
Peplow, M. (2013). Structure: The anatomy of sleep. Nature, 497(7450), S2–S3. https://doi.org/10.1038/497s2a
Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J.G., Espie, C.A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P.J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H.-G., Wichniak, A., Zavalko, I., Arnardottir, E.S., Deleanu, O.-C., Strazisar, B., Zoetmulder, M. and Spiegelhalder, K. (2017), European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res, 26: 675-700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594